Intervall-Fasten, gesundes Hungern

Weihnachten, Ostern, Geburtstage sind Feste, zu denen traditionell besondere kulinarische Köstlichkeiten gereicht werden. Kehrt der Alltag wieder ein, merkt so mancher, dass die Kleidung nicht mehr richtig passt. Der Gedanke an eine Diät keimt auf.

Fasten hat eine lange Tradition

Für unsere Vorfahren begann nach den üppigen Festen das Fasten - doch nicht allzu abrupt. Vorher war es Brauch noch einmal richtig über die Stränge zu schlagen. Wir kennen diese Zeit als Karneval. Allerdings ist der Ursprung des närrischen Treibens in den Hintergrund gerückt. Tatsächlich befolgen die wenigsten Menschen anschließend die strengen kirchlichen Fasten-Vorschriften.

Fasten als Jungbrunnen und zur Gewichtsreduktion

Inzwischen wurde das Prinzip des Fastens wiederentdeckt und findet als Gesundheits-Trend Beachtung.
Nach dem es jahrelang hieß, Fasten tauge nicht zum Abnehmen, zeigen aktuelle Forschungen, dass man mit bestimmten Fastenformen sehr wohl zu einer dauerhaften Gewichtsreduzierung gelangen kann. Sie werden als Intervallfasten oder Kurzzeitfasten bezeichnet.
Neben der Gewichtsreduktion verspricht das Kurzzeitfasten die Gesundheit zu fördern, und enthält als Bonus einen Anti Aging Effekt.

Welche Fasten-Intervalle gibt es?

Für eine Gewichtsreduktion gelten verschiedene Intervall-Zeiten als wirksam.
Eine mögliche Variante des Intervallfastens ist die 5:2-Diät. Sie basiert auf der Annahme, dass zwei Fastentage innerhalb einer Woche die Energiebilanz auf Dauer ins Minus rutschen lassen.
An den Fastentagen sind bis 25 Prozent der benötigen Nahrungsenergie erlaubt. Das entspricht einer Energiezufuhr von maximal 600 Kalorien. An den anderen Tagen wird ganz normal gegessen.

Auch die Variante 1x pro Woche verspricht den gewünschten Effekt der Gewichtsreduktion.

Noch reduzierter kommt die 16:8 Strategie daher, dass bedeutet mindestens 16 Stunden am Stück nicht essen. Mit der nächt­liche Nahrungspause und dem anschließenden Auslassen des Frühstücks kann man die 16 Stunden einigermaßen leicht überstehen.

Ähnlich funktioniert das Dinner Cancelling, bei dem die Abendmahlzeit weggelassen wird. Hier gilt als Regel, keine Nahrungsaufnahme nach 17 Uhr.

Internsiver hingegen ist der Fastenzyklus 1:1. Hier folgt der tägliche Wechsel zwischen Fasten und normalem Essen, in England auch als Eat-Stop-Eat oder Every Other Day Diet bekannt. Dabei wird an den Fastentagen  noch weniger als bei den anderen Methoden verzehrt oder ganz auf das Essen verzichtet.

Viele Publikationen sind zum Thema Kurzzeitfasten sind bereits erschienen. Doch das Buch "The Fast Diet" sorgte in England ordentlich für Wirbel und löste einen regelrechten Hype aus.

Werbung

Forschungsergebnisse zum Kurzzeitfasten

Wissenschaftler, die sich mit Übergewicht und chronischen Erkrankungen auseinandersetzen, erforschten bereits die genaueren Abläufe während des Fastens im Stoffwechsel. Ihre Untersuchungen legen nahe, dass der Körper sich regeneriert und Alterungsprozesse verlangsamt werden.

An Fliegen, Mäusen und Ratten konnten Forscher sogar lebensverlängernde Effekte nach­weisen.
Doch auch Untersuchungen mit normal- und übergewichtigen Menschen zeigten neben der Gewichtsabnahme Verbesserungen verschiedener Gesundheitsindikatoren, etwa der Insulinresistenz. Daneben beobachteten sie die Reduzierung verschiedener Risikofaktoren, die für die Entwicklung kardiovaskulärer Erkrankungen verantwortlich sind.

Nachdem man in Amerika seit langem Forschungen zum Kurzzeitfasten betreibt, hat endlich auch Europa mit Studien nachgezogen. Sie bestätigen im wesentlichen die positiven Ergebnisse.
So vermutet etwa das Team um Professor Dr. Frank Madeo von der Universität Graz, dass kurzzeitige Fasten-Intervalle auch unser Altern verzögern können.
Wissenschaftler vom Helmholtz Zentrum in München entdeckten positive Effekte auf den Leberstoffwechsel. Diese Erkenntnis ist um so bedeutsamer, da die nichtalkoholische Fettleber, hervorgerufen durch Bewegungsmangel in Verbindung mit hochkalorischer Kost, ein zunehmendes Gesundheitsproblem unserer Zeit darstellt.

Wann soll man mit dem Fasten beginnen?

Um die gesundheitlichen Vorzüge des Fastens zu nutzen kann man jederzeit starten. Traditionell beginnt die Fastenzeit jedoch am Aschermittwoch. Ein gutes Datum um sich ein wenig anszuschubsen und in seinem Vorhaben selbst zu bestärken. In vielen Regionen wird an diesem Tag ein Fischgericht serviert. Fleisch ist schon aus religiöser Tradition heraus unüblich. In Weinbaugebieten verspeist man darüber hinaus gern die dort häufig vorkommende Weinbergschnecke.

Fazit

Trotz aller positiven Ergebnisse, bleibt festzuhalten, dass auch das Kurzzeitfasten nur dauerhaften Erfolg verspricht, solange man es praktiziert. Doch die durch aktuelle Forschungen erlangten Erkenntnisse sind durchaus vielversprechend und motivieren, das Intervallfasten kontinuierlich zu betreiben.

Angefixt durch die Recherchen zu diesem Post habe ich nun tatsächlich den Entschluss gefasst das Intervallfasten auszuprobieren.
Das große Plus: Es erscheint mir unkompliziert in den Alltag integrierbar und benötigt keine aufwendige Vorbereitung.

Update zum Intervallfasten

Inzwischen ist ein Jahr vergangen. Ich entschied mich für die 1:1-Methode, also ein Tag fasten, an dem ich nichts aß, sondern nur Getränke zu mir nahm und ein Tag an dem ich ohne Beschränkungen nach Lust und Laune alles aß, was ich wollte.

Was beobachtete ich während des Fastens?

Der Fastentag war nicht so leicht zu überstehen. Zum Teil verlangte der Magen sein Recht auf Nahrung. Ich beruhigte das Hungergefühl, in dem ich viel trank. Der Gedanke, dass ich am nächsten Tag "fastenfrei" hatte, motiviert mich standhaft zu bleiben. Der fastenfreie Tag erschien mir wie eine Belohnung. Ich aß bewusster und erstaunlicher Weise nicht soviel, wie vor dem Fastenbeginn. So verlor ich innerhalb eines halben Jahres 10 kg an Gewicht.

Auch meine Rheuma-artigen Gelenkschmerzen, die mich seit einigen Jahren gelegentlich heimsuchen, verschwanden. Diese Beobachtung deckt sich übrigens mit aktuellen Forschungsergebnissen, die dem Fasten eine Senkung der Entzündungsmarker im Körper zuschreiben.

Pause vom Fasten

Nach dem ich 10 Monate mit gelegentlichen Unterbrechungen fastete, beschloss ich eine Pause einzulegen. Ich denke, dass eine Balance zwischen Fasten und normaler Ernährung bestehen sollte, schon um eventuelle Nährstoffdefizite zu vermeiden. Als kleine Pausen gönnte ich mir Feiertage und kleine Famillienfeste, an denen man sich nun wirklich nicht kasteien sollte. Eine größere Auszeit begann um Weihnachten.
Die neue Fastenperiode begann ich, so wie es traditionell im Christentum üblich ist, am Aschermittwoch.

Ich denke, dass ich weiter dabei bleiben werde, schon weil es meinem Körper einfach gut tut, weniger um abzunehmen.

In wieweit sich das Versprechen des Jungbrunnens erfüllen wird?
Das bleibt vorerst abzuwarten.